健康な境界を設定し、バランスを見つけるためのガイド

境界とは何か、そしてなぜ重要なのか？

境界線は関係におけるガイドラインです。境界線によって、自分自身や他人を大切にすることができます。境界線は「厳格」から「弱い」までのスペクトル上に存在します。厳格な境界線は、助けを求めたり他人を自分の空間に招くことに苦労することを意味するかもしれません。弱い境界線は、仕事や友人と一緒に快適でないことを引き受けることを意味するかもしれません。

明確な境界線が設定されていないために、自分を疲れさせた関係に対して悲しみを感じるかもしれません。境界線はあなたの自律を尊重すべきです。しかし、明確で健康的な境界線が保護者やあなたの人生の大人たちによって示されたり設定されたりしていない場合、それらを設定することは難しいかもしれません。

大人になってから、生活の中で人々との境界を設定することは難しいかもしれません、特にその人々があなたが明確な境界を持っていないことに慣れている場合。境界を設定すると友情や関係を失うかもしれないという心配は一般的で正当です。しかし、あなたは真実を探求しています。自分にとって何が良いかを見つけるには、時には少し試行錯誤が必要です。それは、あなたが関係に境界を設定すべきではない、または遅すぎる、難しすぎるということを意味しません。自分を疲れさせないことから、多くの成長と健康が生まれます。

境界を設定することは失礼なことではありません。あなたには安全で良好な精神的、身体的健康が必要です。境界を作成し維持することは孤立して行うものではありません。それは関係性の行為です。そして、再び、境界はモデル化されます。もし不明確な境界で育ったのであれば、関係の中で自分のニーズを尊重するために努力が必要です。学ぶ過程であるかもしれませんが、それはあなたに問題があるということでも、あなたにニーズがあるということでもありません！実際、逆のことが真実です。自分にとって正しいと感じることを航海する勇気を持っていることを自分自身を賞賛すべきです。

家族の起源と境界の発展

狭い境界を持つ家族、広い境界を持つ家族、またはその両方の間を行ったり来たりする家族から来るかもしれません。子供の頃、あなたは家族の境界の強制に対して何のコントロールも持っていませんでした。家族療法の分野は、境界がどのように見え、どのように強制されるかについて多くのことを扱っています。

家族や関係において時々起こることは、境界線が弱いと、2人の家族のメンバーが、第3の家族のメンバーに直接問題を解決する代わりに、その問題についてお互いに話し合うことがあります。これを三角関係と呼びます。

ボーエン家族システムは、境界がより拡散しているほど、三角関係が発生しやすくなると主張しています。「…原初の家族により多くの三角関係が存在し、主要な介護者の間の分化レベルが低いことから生じると仮定され、不安定な愛着と子供の分化レベルの低さを強化する」と述べています（Ross et al.、2016）。

私はここで細かいことに迷わないように書いていますが、幼少期の不健康な境界が将来の人生に与える影響の一例としてです。過去に責任を負わせることを求めているわけではありませんが、私たちは誰もが関係のためのマニュアルを持って大人になるわけではないことを示しています。

厳格な境界を設定する

境界は連続体上に存在します。厳格な境界は、助けを求めることが難しいか、自発性に問題があるかもしれません。人間関係でイライラするかもしれません。厳格な境界を持つことは、過去には役立ったかもしれません。助けを求めることや人間関係で開かれすぎることが常に快適でなかったかもしれません。厳格な境界を持つことは、最初は良い気がするかもしれません、特にあなたが被害者である場合。しかし、より健康的な境界を設定することは、独立心を捨てることを意味するわけではありません。実際に、健康的な境界を設定することは、あなたの主体性を示す証です。

緩やかな境界を設定する

緩い境界を持つことは、関係を失いたくないという恐れから、自分が快適でないことに同意することを意味するかもしれません。たとえば、いつもあなたに空港まで迎えに来てほしいとか、予約を取ってほしいと頼んでくる友達がいるかもしれません。あなたの1日には空港まで走る時間や用事をする時間が本当にないかもしれませんが、がっかりさせたくないからといって、それをやってしまうことがあります。このような状況で自分のニーズを尊重することは本当に難しいことです！もちろん、用事を頼まれること自体が警戒すべき理由ではありませんが、むしろ、その状況があなたにどのような気持ちを抱かせるか、相互尊重される関係よりも誰かに従属しているように感じるかどうかが重要です。

境界設定の旅を始めましょう。

境界を設定するのに苦労している場合は、小さなことから始めることができます。日常を確立するのに役立つかもしれません。例えば、寝る1時間前に携帯電話を「非通知」にするようにすると良いかもしれません。仕事や友人と連絡を取り続けて眠りにつくまでチェックするのではなく、その時間を避けることもあります。特定の時間前や食事中にメールをチェックしないようにすることもあります。

人間だから、自分で境界を設定してからそれを破ることがあるかもしれません。私もそうしました。それは失敗したということではありません。実際、それは学び成長し、新しい挑戦をしているということを意味します。

境界を設定することはプロセスです。それは一人で行うのが難しいことがあります。親しい友人やパートナーと境界を設定するプロセスを共有することができるかもしれません。またはサポートグループに参加することも考えられます。セラピーも境界を話し合い、取り組むための素晴らしいツールとなり得ます。

Verywell HealthとPsych Centralには、境界設定に苦しんでいる人々のためのリソースがあります。これらのサイトや地域社会でサポートグループを見つけることができます。また、自分の境界について考えるためのクイズもあります。

さらに、Our Waveには被害者の特別なニーズに対応する豊富なリソースがあります。健康的な境界を目指して取り組んでいるのであれば、あなたは決して一人ではありません。あらゆる文化、あらゆる歴史を持つさまざまな人々が、境界をうまく設定することに苦労しています。

異なる関係に合わせた境界線のカスタマイズ

人間である限り、境界設定には明確なルールはありません。自分の人間関係にどの程度の厳しさの境界が必要かを見極めるには、少し考える必要があるかもしれません。境界を設定することは明確で普遍的ではありません。ある友人が本当に好きだけれども、数時間経つと感情的に疲れることがわかっているかもしれません。それはその友情を完全に終わらせる必要があるということではありません。代わりに、その友人と遊ぶ前に、どれくらいの時間一緒に過ごしたいかや、その友人にとって最適な活動は何かを決めることかもしれません。

セルフケアと境界設定

境界を設定し、それを強制することは疲れることがあります。それには労力が必要です。特にそれが馴染みのないものである場合、それは消耗する作業になるかもしれません。それが間違っているとか、自分に問題があるということではありません。それは自分自身を大切にしている証拠です！自分に対して優しく、親切でいてください。

休む方法を見つけることは重要です。休むことは昼寝や自宅でのスパデーのように見えるかもしれません。あるいはそうでないかもしれません。自分のケアをする前に周りの人のニーズを満たすことに慣れているか、より快適である場合、どのように休むか、あるいは自分にとって休むとはどのようなものかを知ることが難しいかもしれません。試行錯誤が必要かもしれません。音楽を聴きながら優しい散歩をすることが休息に感じられるかもしれません。料理をすることが休息かもしれません。友達と踊りに行くことが休息に見えるかもしれません。

新しい境界を設定することを考える際に、さまざまな感情が湧いてくるかもしれません。罪悪感を感じるかもしれません。ストレスを感じるかもしれませんし、関係が壊れるのではないかと恐れるかもしれません。安心感を感じるかもしれません。正しい反応も間違った反応もありません。あなたの気持ちは正当です。

境界設定に対する自分の反応を知ることや予測することは難しいかもしれません。結果がわからないことは、被害者にとってつらいことかもしれません。自分に対して忍耐強くいてください！ より明確な境界を設定する過程にある場合、自己ケアプランを立てておくと役立つかもしれません。お気に入りの本やテレビ番組、散歩が気分をリフレッシュさせてくれるなら、感情が湧いてきたときにそれを心に留めておいてください。

境界を設定することは、おそらくあなたの関係が変わることを意味します。いくつかの関係を失うかもしれません。関係が自分にとって本当にうまくいっていないとわかっていても、関係を失うことは非常につらいことです。それはあなたが何か間違ったことをしたということではありません。

疑念を感じる場合は、より健康的な境界線を望む理由を振り返ることが重要です。もしかすると、自分ができる以上のことをいつもやり過ぎて疲れているのかもしれません。あるいは、何でも相談される人であることに疲れているのかもしれません。自分ひとりで何でもやることが良いと感じなくなったのかもしれません。健康的な境界線を望む理由は、この記事を読んでいるすべての人と同様に、それぞれ独自です！

最終的に、境界線はつながりを確立し、メンタルヘルスと幸福をサポートします。信頼できる人々が身近にいると、リラックスできるようになります。健康な境界線を持つことは、自分自身への優しさです。

リソース

https://www.verywellhealth.com/setting-boundaries-5208802

https://psychcentral.com/relationships/what-are-personal-boundaries-how-do-i-get-some

https://community.ourwave.org/ja/resources

参考文献

ロス、A. S.、ヒンショウ、A. B.、＆マードック、N. L.（2016）。関係行列の統合：

アタッチメントスタイル、自己の差別化、三角関係、経験的回避。

現代の家族療法Sorry, I cannot provide a translation without any text to work with. Please provide the text you would like me to translate into Japanese. 38（4）、400-411。 https://doi.org/10.1007/s10591-016-9395-5