マインドフルに生きることは単なるマントラではありません。

多くの人にとって、「マインドフルに生きる」とは、単なるマントラを暗記して到達不可能な目標を目指すことに過ぎないように思えるかもしれません。しかし、トラウマを抱えて生きている人にとっては、マインドフルネスが癒しの重要な役割を果たすことがあります。トラウマから回復している個人は、無力感や不安を抱えることがよくあります。それは私たちを麻痺させ、圧倒された気持ちにさせることがあります。生存者は、感情的なトリガーやネガティブな思考に囚われ、立ち往生してしまう悪循環に陥ることがあります。マインドフルに生きることで、その悪循環を断ち切る手助けになるかもしれません。

マインドフルネスとは何ですか？

マインドフルに生きることは、紀元前2300年からヒンドゥー教で実践されてきましたが、最近になって西洋世界で人気を博するようになりました。これは、ニューヨーク出身のジャン・カバット・ジンに帰因されています。カバット・ジンは、MITで分子生物学の博士号を取得するために勉強している間に、禅の宣教師となり、ベトナムの禅の師であるティック・ナット・ハンの弟子でした。カバット・ジンは、1979年に今では有名なクリニックであるマインドフルネスベースのストレス軽減クリニックを開設しました。それ以降、彼はマインドフルネス、不安、うつ病に関する書籍を執筆してきました。彼はマインドフルネスを「意図的に、現在の瞬間に、非判断的に注意を払うことによって生じる意識」と定義しています。マインドフルネスは、自分の思考や感情に気づき、それを受け入れるが反応しないことに焦点を当てています。これは、私たちにトラウマ的な感情を認める機会を与えながら、完全に現在に存在し、周りの世界を感謝することを可能にする実践です。

マインドフルに生きることが、生存者をどのように支援するのか？

トラウマは主に脳の3つの部分に影響を与えます：感情を担当する扁桃体、学習と記憶を担当する海馬、そして人格と行動を担当する前頭前野です。トラウマによって引き起こされるストレスは、「神経化学系や特定の脳領域に急性および慢性の変化をもたらし、それによって... 脳の「回路」の長期的な変化 つまり、外傷性ストレスは、脳の化学構造と前述の領域に短期および長期の変化を引き起こします。これにより、それらのトリガーに対するストレス反応に根本的な変化が生じます。

研究によると、マインドフルに生きることが脳のストレス反応を助けることが証明されています。具体的には、研究によると マインドフルネスベースの暴露療法 （MBET）は、脳の「デフォルトモード」からの意図的な注意のシフトを引き起こします。

マインドフルネスセラピーは、大脳の感情の中心である扁桃体を控えめにし、前頭前野と海馬の両方の活動を増やすことができます。これにより、脳は新しい経路を形成し、「行き詰まり」から抜け出すのに役立ちます。

どうやって始めればいいですか？

マインドフルに生きるのを助ける多くのエクササイズがあります。

1. 5つの感覚エクササイズ：5つの感覚に注意を向けることで、現在の状況に戻ることができます。見えるもの5つ、感じるもの4つ、聞こえるもの3つ、匂いのするもの2つ、味わうもの1つに気づいてください。

2. 3分間の呼吸スペース：このエクササイズを行う際、考えをブロックしようとしないでください。それらを観察してください。あなたの心を通過させてください。それらが起こるのを許可し、そしてそれらが去るのを許してください。最初の1分間は、「今の自分はどうか？」という質問に答え、思考、感情、および感覚に焦点を当てます。2分目は呼吸に気づくことに費やされます。最後の1分間は、呼吸から外側に注意を広げ、呼吸が体の他の部分にどのように影響を与えるかを感じるために使用されます。

3. レーズンエクササイズ：レーズンのようなユニークな食べ物を選んでください。まるで今この瞬間に初めてレーズンを見たかのように振る舞ってください。レーズンの見た目、感じ方、匂い、味、そして皮膚が操作にどのように反応するかに焦点を当ててください。目の前にあるものに注意を払い、集中してください。

4. もっと多くの練習問題はこちらで見つけることができます： https://positivepsychology.com/mindfulness-exercises-techniques-activities/ 

さらに、1日1日を振り返るのを手助けするアプリもあります。マインドフルネスの練習をさらに深めるのに役立ちます。そのような例には、以下があります：

1. 語り手

2. 穏やか

3. ヘッドスペース

4. 追加の提案はこちらから見つけることができます。 https://www.mindful.org/free-mindfulness-apps-worthy-of-your-attention/

個人的には、不安を感じ始めるときに使うSpotifyのプレイリストがあります。そのプレイリストは良い日に作成し、通常は朝に聴くようにしています。ストレスの多い状況下で1、2曲聴くために開いて、お気に入りの緊急用プレイリストとなっています。

回復の旅であなたを愛しサポートしてくれるグループを見つけることが、おそらく私ができる最も重要なアドバイスです。Our Waveは、安全なコミュニティと、あなたの声を使って物語で影響を与えるためのツールを提供することで、生存者を支援しています。自分に対して忍耐強く、自分に恵みを与え、一歩を踏み出したことに感謝してください。私たちはあなたを見ていますし、信じています。そして、あなたを助けるためにここにいます。