Para muchos, "vivir con conciencia plena" puede parecer simplemente memorizar mantras y esforzarse por alcanzar un objetivo inalcanzable. Sin embargo, para aquellos que viven con trauma, la conciencia plena puede desempeñar un papel importante en la curación. Las personas que se están recuperando de un trauma a menudo tienen sentimientos de impotencia y ansiedad. Puede dejarnos sintiéndonos paralizados y abrumados. Los sobrevivientes pueden quedar atrapados en un ciclo vicioso de desencadenantes emocionales y pensamientos negativos que los hacen sentir estancados. Vivir con conciencia plena puede ayudarnos a romper ese ciclo.
¿Qué es la atención plena?
Si bien vivir con conciencia plena se ha practicado en la religión hindú desde el 2300 a.C., recientemente se ha vuelto popular en el mundo occidental. Esto se atribuye a Jan Kabat Zinn, un nativo de Nueva York. Mientras Kabat Zin estudiaba para su doctorado en biología molecular en el MIT, se convirtió en misionero zen y fue discípulo de Thích Nhất Hạnh, un maestro zen vietnamita. Kabat Zinn abrió una clínica ahora renombrada, la Clínica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena, en 1979. Desde entonces, ha escrito libros sobre atención plena, ansiedad y depresión. Él define la atención plena como "la conciencia que surge al prestar atención, a propósito, en el momento presente, sin juzgar". La atención plena se centra en tomar conciencia de nuestros pensamientos y sentimientos entrantes, aceptarlos, pero no reaccionar ante ellos. Es una práctica que nos brinda la gracia de validar nuestras emociones traumáticas al mismo tiempo que nos permite estar plenamente presentes y apreciar el mundo que nos rodea.
¿Cómo puede ayudar a los sobrevivientes vivir con conciencia plena?
El trauma afecta principalmente 3 partes del cerebro: la amígdala (responsable de las emociones), el hipocampo (responsable del aprendizaje y la memoria) y la corteza prefrontal (responsable de la personalidad y el comportamiento). El estrés causado por el trauma "produce cambios agudos y crónicos en los sistemas neuroquímicos y en regiones específicas del cerebro, lo que resulta en Cambios a largo plazo en los 'circuitos' cerebrales "implicados en la respuesta al estrés". En otras palabras, el estrés traumático provoca cambios a corto y largo plazo en la composición química y en las regiones mencionadas de tu cerebro. Esto resulta en cambios arraigados en tu respuesta al estrés ante esos desencadenantes.
Entonces, ¿cómo podemos ayudar con esto? La investigación demuestra que vivir de manera consciente puede ayudar a la respuesta al estrés de nuestro cerebro. Específicamente, estudios han demostrado que Terapia de Exposición Basada en la Atención Plena (MBET) provoca un cambio intencional de atención del "modo predeterminado" del cerebro.
La terapia de mindfulness permite que la amígdala (el centro emocional del cerebro) se tome un respiro y aumenta la actividad tanto en la corteza prefrontal como en el hipocampo. Esto ayuda a que tu cerebro forme nuevas vías y se desbloquee.
¿Cómo puedo empezar?
Hay muchos ejercicios que pueden facilitar vivir de manera consciente, como:
El ejercicio de los 5 sentidos: Llamar la atención a tus cinco sentidos puede devolverte al momento presente. Observa 5 cosas que ves, cuatro cosas que sientes, tres cosas que escuchas, dos cosas que hueles y una cosa que pruebas.
Espacio de Respiración de 3 Minutos: Mientras haces este ejercicio, no intentes bloquear los pensamientos. Obsérvalos. Permíteles filtrarse a través de tu mente. Permite que sucedan y luego déjalos ir. El primer minuto se dedica a responder la pregunta "¿Cómo estoy en este momento?" y enfocarse en los pensamientos, sentimientos y sensaciones que surgen. El segundo minuto se dedica a ser consciente de la respiración. El último minuto se utiliza para expandir la atención hacia afuera desde la respiración, sintiendo de qué manera tu respiración afecta al resto del cuerpo.
El ejercicio de la pasa: Elige un alimento único como una pasa. Comienza por fingir que nunca has visto una pasa antes de este momento. Concéntrate en cómo se ve la pasa, cómo se siente, cómo huele, cómo sabe y cómo responde tu piel a la manipulación. Observa y concéntrate en lo que tienes delante de ti.
Más ejercicios se pueden encontrar en: https://positivepsychology.com/mindfulness-exercises-techniques-activities/
Además, hay aplicaciones que pueden ayudarte a reflexionar sobre cada día, fortaleciendo tu práctica de mindfulness. Ejemplos de estas incluyen:
Se pueden encontrar sugerencias adicionales: https://www.mindful.org/free-mindfulness-apps-worthy-of-your-attention/
Personalmente, tengo una lista de reproducción en Spotify a la que acudo cuando comienzo a sentir algún desencadenante de ansiedad. La hice en un buen día y generalmente empiezo mis mañanas escuchándola. La pongo y escucho una o dos canciones durante situaciones estresantes. Ha sido mi favorita en caso de emergencia.
Quizás el consejo más importante que puedo dar es encontrar un grupo de personas que te amarán y apoyarán en tu camino de recuperación, y que facilitarán tu sanación. Our Wave ayuda a los sobrevivientes proporcionando una comunidad segura y las herramientas para usar tu voz y hacer un impacto con tu historia. Sé paciente contigo mismo, date gracia y agradece por dar un paso. Te vemos, te creemos y estamos aquí para ayudarte.
