思考や感情を記録して力を自分の手に取り戻す

性的被害からくる感情的な痛みを乗り越えるための対処スキルを習得することは、回復の重要な部分です。 社会的支援システム 性的暴行の後の状況では、大きな違いを生むことができます。

ただし、このサポートシステムは常に利用できるわけではありません。あなたの癒しの旅の一部は、内なる強さを見つけ、困難に耐え、自立を取り戻し、その自立を健康的な相互依存とバランスさせることに関するものです。ジャーナリングは、これらの対処の側面すべてにアクセスするのに優れた方法です。

ジャーナリングの利点

一部の人は、非常に簡単そうに見えるものがどのようにして対処スキルのリストに加えるほどのインパクトを持つことができるのか疑問に思うかもしれません。ジャーナリングは次のような多くの利点を提供します。

• 混乱の中で構造とルーチンを提供します: トラウマの状況から安全に離れることができるようになった瞬間から、数年にわたるセラピーの間に、非常に困難な状況があるでしょう。トラウマからの回復は継続的なプロセスであり、生存者はそれに伴う混乱を管理するためのツールを必要とします。定期的に日記を書くことは役立ちます。 ルーチンを確立する 予測可能性を通じて安全な感覚を提供することができる。

• 他の対処スキルと併用できます： ジャーナリングは、他の対処分野にもより積極的に関与するのに役立ちます。サポートグループでの進捗状況や自然の中で過ごす時間や散歩を記録するのに使うことができます。ポジティブな体験を振り返り、将来の困難な状況に備えるのにも役立ちます。

• 既存の社会的関係を強化するのに役立ちます: ジャーナリングは、他の人と共有する前に自分の考えや感情を整理するのに役立ちます。愛する人がサバイバーを支援しているとき、その人の考えや感情をよりよく理解することが助けになります。また、サポートを受けている人が自分のニーズを明確に表現できることも、支援者にとって助けとなります。ジャーナリングは、サバイバーがサポートシステムに対して良好なコミュニケーションのチャンネルを開く形で自分を表現するのに役立ちます。

• 自分を包み隠さず、偽りのない本当の自分を完全にさらけ出せる空間を作る: 他人と会話をするとき、ある程度のフィルタリングを行います。私たちは自分の口調や非言語的な合図に注意を払い、相手のニーズに配慮する方法を考え、何を共有するかを決める際には時間と場所を考慮します。これは、ジャーナリングとは異なります。ジャーナルでは、自分を完全に表現することができ、保管するためのプライベートな場所がある限り、それが可能です。一部のジャーナリングアプリでは、プライバシーを維持するために書いたらすぐにジャーナルエントリを削除できる機能もあります。

• 自律性を育む： ジャーナルエントリを作成するときは、紙や仮想ドキュメントに何を記載するかを選択します。あなたは選択します どうやって 日記に書き込むこと、そして日記をつける全体的な理由。これは、ほかのことが何もそうでないように思えるときでさえ、すべてあなたのコントロール下にあります。

• 自己についての処理と学習を促進します。 これは特に療法を補完する際に役立ちます。* ジャーナリングを通じて、自分自身について多くのことを学ぶことができます。考えや感情を書き留め、より深く考え、それらを振り返ることができます。このプロセスは循環して最終的に成長を生み出すことがあります。ジャーナリングで学んだことを療法で共有し、話し合うために活用できます。さらに、療法で学んだことについて書き、それについて話し合った内容を振り返ることもできます。

*ジャーナリングは臨床療法の代替にはなりません！しかし、どんなタイプのジャーナリングをするにも療法に行く必要はありません。これら二つの回復戦略には明確な役割があることを覚えておいてください。

ジャーナリングの種類

The 修復的司法運動 治癒中心の方法を本当に効果的にする価値を強調します。ジャーナリングは、このプロセスを支えることができるひとつの実践です。以下はいくつかの異なるタイプのジャーナリングです。

• 思考日記記入: これは伝統的な日記の方法で、書き手は日付を記入し、その日の簡単な説明や特定の出来事がどのように彼らに影響を与えたかを書きます。中には、その日の気分を選ぶことに集中する人もいるかもしれません。

• ガイド付きジャーナリングとトラッキング: このタイプのジャーナリングは、より構造化されており、入り組んでいます。このタイプのジャーナリングを行う人は、水の摂取量、睡眠時間、日々の気分、そして「今日感謝していること3つは…」のような簡単な日々のプロンプトなど、特定の測定値を記録します。 私たちの気持ち ユーザーに自分の感情に関する状況を選択し、説明するスペースを提供し、その気分に合わせた対処スキルを提案することもできます。アプリから離れたいと考えている方は、こちらを検討してみてください。 毎日のジャーナリングワークシート 使用するために。

• プロンプトジャーナリング: このタイプの日記は、作家に質問をしたり、反映させるためのプロンプトを提供したりします。ガイド付き日記やトラッキングとは異なり、これらのプロンプトはしばしば異なります。本や特定のウェブサイト、ブログ、またはソーシャルメディア（私たち自身のもののように）でジャーナルのプロンプトを見つけることができます。 私たちのWaveインスタグラムアカウント)。

• 手紙を書くジャーナリング: このタイプのジャーナリングは、生存者が直接コミュニケーションを取れない人々に対して自分の考えや感情を表現することを可能にします。これは、自分の健康や安全のために連絡を断たなければならなかった相手や、対立している相手、手が届かない愛する人、あるいは何らかの高次の存在に向けて書かれるかもしれません。手紙は、亡くなった人や心の安らぎをもたらす架空のキャラクターに宛てて書かれることもあります。

• ナラティブ・セラピー・ジャーナリング: このタイプのジャーナリングは、生存者が自分の経験について書くことで、その物語を再構築し、再び取り戻すのに役立ちます。 生存者は、強さと回復力を通じて出来事を探索することで、より力を与えるような物語を形作ることができます。 生存者や愛する人々も、その中で自分の物語を共有することができます。 私たちのWaveコミュニティ。

• アートジャーナリング: このタイプの日記は、サバイバーがよりビジュアル的な方法で自分の癒しの旅を記録することを可能にします。それには、コラージュやビジョンボード、スケッチや落書き、絵画のコレクションが含まれるかもしれません。 ジャンクジャーナリング、またはその他の芸術的な方法。もし感情を表現する言葉を見つけるのに苦労する人であれば、これは良いジャーナリングの形かもしれません。

• 神経グラフィックアート: このアプローチは、アートジャーナリングの特定のタイプで、短いプロンプトを作品の開始時と終了時に使用して、個人が感情に向き合うのを助けます。 ニューログラフィックアート ピース。

ジャーナリングを始める

新しい儀式や習慣をルーチンに取り入れることは、難しいと感じる人もいます。ジャーナリングは、億劫だったり高価に思えるかもしれません。始めるためのいくつかのヒントをご紹介します。

• 日常のルーチンに注意を払ってください。 日記をつけるのに良い時間帯を考えてみましょう。利点と欠点を考慮してください。日中のどのタイミングで時間に余裕があると感じますか？

• ジャーナリングの習慣を別の習慣と組み合わせる: 別の習慣を行う前後にジャーナリングを考えてみましょう。たとえば、仕事から帰宅してすぐや夕食後、歯を磨く前、パジャマを着る時などです。

• 小さく始める: 特にトラウマとなる経験が最近のもので、まだそれを処理している最中である場合、無理にその習慣に従事しようとしないでください。週に1、2回だけ日記をつけることを考慮し、短い文章から始めると良いでしょう。

• ジャーナリングを始めるための低コストの方法をいくつか考えてみましょう。 予算内でリサイクルやジャーナルを行う方法はたくさんあります。使用を検討してください ジャーナルを作成するための紙袋イベントなどで配布される「スワッグ」（無料グッズ）で手に入るペンを集めたり、古いノートから不要なページを取り除いてカバーを飾り直す。

• サポートシステムに通知する: 友人や家族は、日記を続けることを思い出させたり励ましたりする素晴らしい源になります。もし彼らに頼めば、ルーティンとして日記を書き続けることに責任を持たせるのを手伝ってくれるかもしれません。

ジャーナリングについての最終的な考え

ジャーナルをつけることは誰にでも向いているわけではありません。ある人はコンスタントにジャーナルをつけるかもしれませんし、またある人は物事が困難になったときだけジャーナルに向かうかもしれません。複数のジャーナルをつける人もいれば、ただ一つのシンプルなジャーナルをつけるだけで軌道に乗る人もいます。ジャーナルを試してみて、役立つどころかストレスを感じる、さらに場合によってはトリガーになることもあるかもしれません。そのような場合、サバイバーは自分の直感を信じるべきです。

ジャーナリングは、あなた自身の旅を記録し、癒しの空間を作ることに関するものです。楽しい執筆を！