Sintiéndote atrapado: ¿Qué hacer si no puedes salir de un entorno poco saludable?
septiembre 24, 2025
¿Qué es un "Ambiente No Saludable"?
Varios investigadores del Departamento de Psicología de la Universidad de California definieron claramente qué es un ambiente poco saludable. Ellos dijeron:
Por supuesto, por favor envíame el texto que te gustaría que tradujera al español.En múltiples entornos, los entornos poco saludables son aquellos que amenazan la seguridad, que socavan la creación de lazos sociales y que son conflictivos, abusivos o violentos. Un entorno saludable, en cambio, proporciona seguridad, oportunidades para la integración social y la capacidad de predecir y/o controlar aspectos de ese entorno" (Taylor et al., 1997).
Básicamente, un entorno poco saludable es un entorno o entorno en el que una persona se encuentra que afecta negativamente a su salud y bienestar. Estos entornos causarán una gran cantidad de estrés para una persona. Pueden provocar ansiedad o ser completamente inseguros.
Esta no es la forma en que nadie merece vivir. Un entorno saludable es aquel en el que una persona puede existir contenta, donde su bienestar mental y emocional es sostenido y apoyado. Una persona puede sentirse segura de ser ella misma y de compartir sus pensamientos o preocupaciones sin el temor a consecuencias negativas.
Un entorno inseguro puede ser cuando te sientes continuamente culpabilizado o acosado, donde nunca es suficiente o sientes que tienes que caminar sobre cáscaras de huevo para evitar una interacción negativa. Nunca deberías ser dañado físicamente o atacado verbalmente porque derramaste accidentalmente leche en el suelo, o porque no respondiste tus mensajes de texto lo suficientemente rápido. Nunca deberías sentirte constantemente en tensión, preparándote para la próxima mala interacción y las posibles represalias, tratamientos silenciosos o daño mental/físico que siguen.
Estas no son las condiciones en las que nadie debería estar.
¿Por qué es difícil dejar relaciones poco saludables?
Cuando le cuentas a alguien sobre estar en un entorno poco saludable, el consejo que suelen dar normalmente sigue el mismo razonamiento que se puede resumir en las palabras: "¡Simplemente vete!" Siempre se entrega con la implicación de facilidad. Cuando la gente te dice que cortes relaciones con alguien, a menudo olvidan que no hay un par de tijeras grandes que elimine a las personas de tu vida con una línea limpia y sin complicaciones.
La verdad es que, desafortunadamente, los entornos poco saludables suelen ser las condiciones más difíciles de abandonar. Y generalmente es un proceso largo y estresante.
Por ejemplo, irse no siempre es una opción accesible. Algunas personas en entornos poco saludables son niños que no tienen la capacidad legal para irse. Algunos pueden tener una discapacidad y su cuidador es en realidad la persona tóxica. Otros pueden no tener la capacidad financiera, y algunos simplemente no están listos para soltar. Todas estas son solo algunas de las muchas razones por las que no se puede abandonar un entorno poco saludable.
Si bien algunas personas pueden no estar en el lugar emocional o financiero para cortar a alguien de sus vidas o salir de un entorno poco saludable, no todo está perdido. Hay cosas que puedes hacer para ayudarte a ti mismo durante este momento difícil.
Entonces estás "atascado", ¿qué puedes hacer?
En primer lugar, la Dra. Illisa Kaufman de Psychology Today escribió que las palabras "atrapado" y "estancado" son palabras peligrosas debido a que son vagas, misteriosas y alarmantes. Ella sugiere usar palabras como "no hay suficientes salidas" o "no hay suficiente apoyo" en su lugar.
Este cambio en el lenguaje al describir tu situación puede provocar un cambio mental en cómo te ves a ti mismo y la situación en la que te encuentras. Al no llamarte a ti mismo "atascado", comenzarás a sentirte menos atrapado al comprender la verdadera profundidad de tu situación. Es muy probable que no estés físicamente atrapado en algún lugar, sino que tengas muchos factores diferentes que influyen en tu capacidad para salir.
Al comprender esto y usar dicho lenguaje, puedes hacer que los factores en tu entorno poco saludable se sientan más manejables y capaces de cambiar. A menudo subestimamos el poder de las palabras sobre nosotros mismos.
Esto nos lleva al primer paso para ayudarte a ti mismo cuando te encuentras en un entorno poco saludable, sugerido por el Dr. Kaufman.
1. Cambia tu diálogo interno.
Kaufman dice que "el lenguaje que utilizas dentro de tu cabeza dictará tus reacciones. Muy simplemente, cuanto más alarmante y catastrófico sea el pensamiento, más dramáticas e intensas serán tus acciones".
Los pensamientos negativos y derrotistas no suelen conducir a respuestas conductuales saludables. En cambio, las intensas emociones negativas pueden llevar a acciones como autolesiones, suicidio, divorcio, abuso de drogas y/o alcohol, hábitos alimenticios poco saludables, insomnio y más.
Intenta no ver cada día como una "jaula" o un nuevo día en el infierno, sino más bien trata de verlo como tomar cada día uno a la vez. Considera cada día como un tiempo lleno de oportunidades para hacer y experimentar más (incluso si en realidad no haces o ves tanto).
Ve cada día como una oportunidad para fortalecer tu mente y cuerpo, y para comenzar a implementar tantas respuestas conductuales saludables como sea posible. Esto te ayudará a ver las cosas de manera más esperanzadora en lugar de desesperada y catastrófica.
2. Crea rituales para tus días.
Parte de crear respuestas conductuales saludables es implementar rituales consistentes. Estos rituales no tienen por qué ser algo grande. En cambio, pueden ser tan simples como hacer la cama todas las mañanas o tomar té antes de empezar tu día. Si puedes salir de casa, puede ser dar un paseo todos los miércoles por la tarde o ir al mercado de agricultores todos los sábados por la mañana.
Estos rituales proporcionan estabilidad en tu vida. Al tener una sensación de estabilidad, puedes sentirte más centrado y motivado para hacer otras cosas. Los rituales son poderosos para ayudarte a enfocarte en el control. Te permiten demostrarte a ti mismo que cosas dentro de tu control y son tuyas para poseer, recuperando un sentido de autonomía.
Estos rituales también van de la mano con prácticas de autocuidado, que pueden ser actividades que te traen alegría y relajación. Esto incluye hacer ejercicio (que puede ser simples entrenamientos corporales o yoga que se realicen en tu hogar), leer, escribir en un diario, escuchar música, colorear, dibujar o meditar. Estos rituales y prácticas de autocuidado pueden ayudarte a reconstruir tu auto-identidad, fortaleciendo tu fortaleza mental y bienestar en general.
3. Crear un lugar seguro.
Al comenzar a implementar rituales en tu vida, también puedes comenzar a crear un lugar seguro (o varios). Este puede ser cualquier entorno, ya sea físico o psicológico, que te brinde una sensación de seguridad, aceptación y apoyo. Te permite sentirte libre de daño y miedo, y ser tú mismo. Es un buen lugar para explorar tu auto-identidad y participar en tus rituales.
Un ejemplo puede ser tomar tu taza de té por la mañana afuera o leer fragmentos de un libro todas las noches en una silla en tu habitación. Tener estos lugares designados puede ayudarte a establecer límites al separarte del comportamiento tóxico o del entorno poco saludable que te rodea. Esto te ayuda a limitar las interacciones o temas de conversación donde pueden surgir tensiones y emociones negativas.
4. Construye una red de apoyo
Un factor común o resultado de un ambiente poco saludable es sentirse o volverse aislado de los demás. Ya sea autoimpuesto o impuesto por otros, es muy fácil y comprensible que te desconectes de quienes te rodean.
El estrés o la sensación de pérdida de identidad pueden llevarte a alejar a quienes te importan. Es importante intentar prevenir esto o comenzar a reconstruir tu red de apoyo incluso si has perdido a otros. Nunca estás realmente solo en este mundo, por más que parezca que sí. Conectarte con amigos de confianza, familiares o grupos de apoyo es importante para obtener perspectiva, ánimo y un sentido de pertenencia.
Si bien el acceso a tu comunidad puede ser limitado, existen diversas formas de conectarte. Puedes hacerlo a través de grupos de apoyo en línea o incluso uniéndote a trabajos voluntarios. Otra red de apoyo importante puede ser buscar ayuda profesional, si es posible. Un terapeuta puede ofrecer apoyo y orientación, incluyendo la gestión de conflictos, el establecimiento de la auto-identidad, el fortalecimiento de límites y el desarrollo de estrategias para salir del entorno poco saludable. Sea quien sea, intenta fortalecer tus relaciones con las personas que te rodean. Te mereces tener una comunidad y personas en las que puedas confiar.
5. Desarrollar un plan de salida
Si bien es posible que no puedas salir de un entorno poco saludable de inmediato, puedes comenzar a desarrollar un plan sobre cómo alejarte eventualmente. Esto incluye un plan paso a paso sobre qué acciones tomarás, incluido a dónde irás y a quién llamarás. El plan también puede incluir encontrar un trabajo, asegurar un lugar para vivir o solicitar asistencia financiera.
A medida que desarrolles este plan, también querrás documentar cualquier daño que te esté causando, ya sea emocional, verbal, mental o físico. Anota las fechas y describe lo sucedido con el mayor detalle posible tan pronto como puedas. Nuestra memoria puede fallarnos más tarde a medida que los detalles y la secuencia de eventos se vuelven confusos y se desvanecen.
Además, edúcate sobre la dinámica de un entorno poco saludable, cómo manejar a una persona tóxica y los impactos que pueden tener en un individuo. Esto te dará una mejor comprensión de tu situación y opciones para el presente y el futuro.
Recuerda, no estás solo.
Las cosas pueden parecer difíciles, aterradoras y estresantes en este momento, pero siempre hay esperanza para un futuro mejor. Hay muchas personas dispuestas a escuchar, apoyar y guiarte a través de la situación en la que te encuentras. Ya sea que actualmente tengas una comunidad o estés buscando una, hay un grupo al que todos pueden acudir para encontrar aceptación y fortaleza. No olvides la fortaleza que hay en ti mismo también. Sobrepasa esto, ahí voy un futuro mejor para ti, y estás nunca solo.
Referencias
Taylor SE, Repetti RL, Seeman T. Psicología de la salud: ¿qué es un ambiente poco saludable y cómo afecta a la salud? Annu Rev Psychol. 1997;48:411-47. doi: 10.1146/annurev.psych.48.1.411. PMID: 9046565.
