感じが悪い環境から抜け出せない場合、どうすればいいですか。
9月 24, 2025
「不健康な環境」とは何ですか？
カリフォルニア大学心理学部のいくつかの研究者は、健康でない環境が何であるかを明確に定義しました。 彼らは言いました：
複数の環境にわたり、健康でない環境とは、安全を脅かすもの、社会的つながりの形成を阻害するもの、および対立的で虐待的、あるいは暴力的なものを指します。それに対して、健康な環境は安全を提供し、社会的統合の機会を提供し、その環境の側面を予測および/または制御する能力を提供します（Taylor et al.、1997）。
基本的に、不健康な環境とは、個人が健康や幸福に悪影響を与える環境や周囲のことを指します。これらの環境は個人に大きなストレスを引き起こす可能性があります。それは不安を引き起こすことがあり、完全に安全でないこともあります。
誰もが生きるに値する方法ではありません。健康な環境とは、人が満足して存在できる環境であり、精神的、感情的な幸福が維持され支えられるものです。人は自分らしくいられ、考えや懸念をシェアすることができ、否定的な結果を恐れることなく安心感を感じることができます。
安全でない環境とは、継続的に罪悪感を感じたり嫌がらせを受けたりする場合であり、何もかもが足りないと感じたり、否定的な相互作用を避けるために卵の殻を踏まなければならないような状況です。床にミルクをこぼしたからといって、物理的な害を受けたり、言葉で責められたりすべきではありませんし、テキストメッセージに返信が遅かったからといってもそうであってはいけません。次の悪い相互作用や可能な罰、無視、または精神的/身体的な害を受ける可能性に備えて、常に緊張感を感じる必要はありません。
誰もがいるべき状況ではありません。
なぜ健康でない関係を終わらせるのが難しいのでしょうか？
健康でない環境にいることを誰かに話すと、そのような状況に対する彼らのアドバイスは通常、同じ考え方に従うもので、「単に去ればいい」という言葉で要約される。それはいつも簡単にできるという暗黙の了解とともに伝えられる。誰かとの関係を断つように言われると、人々はしばしば、クリーンな線で人を切り離し、手間もかからずに人生から切り離す大きなはさみがないことを忘れがちだ。
残念なことに、健康でない環境から抜け出すのはしばしば最も困難な状況です。そして通常、それは長くてストレスの多いプロセスとなります。
例えば、去ることが常に選択肢として利用可能というわけではありません。健康でない環境にいる人々の中には、去る法的権利を持たない子供たちもいます。障害を持っている人もいて、その介護者が実際に有害な人物である場合もあります。他には経済的な余裕がない人もいれば、単に手放す準備ができていない人もいます。これらは、健康でない環境を去ることができない理由のほんの一部です。
感情的または経済的な面で、人を切り捨てたり健康でない環境から抜け出したりすることができない人もいるかもしれませんが、希望は失われていません。この困難な時期を乗り越えるために自分をサポートするためにできることがあります。
行き詰まっているのであれば、どうすればいいですか？
まず、Psychology Todayのイリサ・カウフマン博士は、「閉じ込められた」と「行き詰まった」という言葉は曖昧で神秘的であり、警戒すべき危険な言葉であると述べています。代わりに「十分なアウトレットがない」とか「十分なサポートがない」といった言葉を使うようにと言っています。
状況を説明する際の言語の変化は、自分自身や置かれている状況を見る考え方にメンタルシフトをもたらす可能性があります。自分自身を「行き詰まっている」と呼ばないことで、状況の真の深さを理解することで、行き詰まっていると感じることが少なくなるでしょう。物理的にどこかに閉じ込められているわけではなく、出ることのできる能力に影響を与えるさまざまな要因がある可能性が高いです。
これを理解し、そのような言葉を使うことで、自分の健康に悪影響を与える環境要因をより管理しやすく変えることができます。私たちはしばしば言葉の力を自分自身に対して過小評価しています。
これは、ドクター・カウフマンが提案する、不健康な環境にいるときに自分を助ける最初のステップにつながります。
1. 内部対話を変える。
Kaufmanは、「頭の中で使う言語があなたの反応を決定する」と述べています。非常に単純に言えば、考え方がより警戒を呼ぶものであればあるほど、行動はより劇的で強烈になるでしょう。
否定的で打ちのめされるような考えは、健康的な行動反応につながる可能性は低いです。その代わり、強いネガティブな感情は、自傷行為、自殺、離婚、薬物やアルコールの乱用、不健康な食習慣、不眠症などの行動につながることがあります。
毎日を「檻」や地獄のような新しい日として見ないように努力してください。代わりに、一日一日を大切にするようにしてください。毎日を、もっと多くのことを経験し、成し遂げる機会に満ちた時間として捉えてみてください（実際にはそんなに多くのことをしなくても）。
毎日を心と体を強化する機会と捉え、できるだけ多くの健康的な行動を実践し始めることを目指してください。これにより、物事を絶望的や破滅的ではなく、より希望に満ちたものとして捉えることができるでしょう。
2. 日々のための儀式を作りましょう。
健康な行動反応を作る一部は、一貫した儀式を実践することです。これらの儀式は大それたものである必要はありません。代わりに、毎朝ベッドをきちんと整えることや、1日を始める前にお茶を飲むことなど、シンプルなものであっても構いません。外出できるなら、毎週水曜日の午後に散歩に行ったり、毎週土曜日の朝に農産物市場に行ったりすることもあります。
これらの儀式はあなたの人生に安定感をもたらします。安定感を持つことで、より地に足の着いた気持ちになり、他のことをするモチベーションが高まります。儀式は、コントロールに焦点を当てるのに強力です。自分自身に証明することができるようにしてくれます。 コントロールできるものはすべてあなたのものであり、自律感を取り戻すことができます。
これらの儀式は、自己ケアの実践とも密接に関連しており、あなたに喜びとリラックスをもたらす活動です。これには、自宅で行うシンプルなボディワークアウトやヨガ、読書、ジャーナリング、音楽を聴くこと、塗り絵、絵を描くこと、瞑想などが含まれます。これらの儀式と自己ケアの実践は、自己アイデンティティを再構築し、全体的な精神的な強さと幸福を高めるのに役立ちます。
3. 安全な場所を作りましょう。
儀式を生活に取り入れ始めると同時に、安全な場所（1つまたは複数）を作り始めることもできます。これは、あなたに安全感、受容、サポートを提供する、物理的または心理的な環境です。これにより、危害や恐れから解放され、自分らしくいられるようになります。自己同一性を探求し、儀式に参加するのに適した場所です。
例えば、朝のお茶を外で飲むことや、毎晩ベッドルームの椅子で本を少しずつ読むことが挙げられます。これらの指定された場所を持つことは、あなたが周囲の有害な行動や健康に害を及ぼす環境から自分自身を分離することを助けます。これにより、緊張やネガティブな感情が生じる可能性のある相互作用や会話のトピックを制限するのに役立ちます。
4. サポートネットワークを構築する
不健康な環境の共通の要因や結果の1つは、他者から孤立したり孤立感を感じたりすることです。自らがそうした状況を作り出すのか、他者からそうした状況を押し付けられるのかに関わらず、周囲とのつながりが薄れることは非常に簡単で理解できることです。
ストレスやアイデンティティの喪失感は、大切な人々を遠ざける原因となることがあります。これを防ぐ努力をすること、または他の人々を失ってしまったとしても、ネットワークを再構築し始めることが重要です。この世界で本当に一人ぼっちではありません。信頼できる友人や家族、サポートグループとつながることは、適切な視点や励まし、そして所属意識を提供するために重要です。
コミュニティへのアクセスが制限されているかもしれませんが、アプローチする方法はさまざまあります。オンラインのサポートグループを通じたり、ボランティア活動に参加することもできます。もう1つ重要なサポートネットワークは、可能であれば専門家の助けを求めることです。セラピストは、紛争の管理、自己同一性の確立、境界の強化、そして健康でない環境を離れるための戦略の開発を含む、サポートとガイダンスを提供してくれます。誰であれ、周囲の人々との関係を強化しようとしてください。あなたにはコミュニティや頼れる人々が必要です。
5. 退出計画を立てる
健康でない環境からすぐに離れることができなくても、最終的には離れる方法を考え始めることができます。これには、どのような行動を取るかの段階的な計画が含まれます。どこに行くか、誰に電話するかなども含めて。計画には、仕事を見つけること、住む場所を確保すること、または金銭的支援を申請することも含めることができます。
この計画を進める際に、自分に引き起こされている害を文書化することも重要です。感情的な、言葉による、精神的な、または身体的な害であっても、起こっていることを記録してください。できるだけ詳細に、日付を記入し、起こったことをすぐに書き留めてください。後で、出来事の詳細やタイムラインが混乱し、記憶が薄れることがあるためです。
不健康な環境のダイナミクス、毒性のある人物の対処方法、および個人に与える影響について学びましょう。これにより、現在と将来の状況についてより良い理解が得られ、選択肢が広がります。
忘れないで、あなたは一人ではありません。
今は困難で怖いし、ストレスも感じるかもしれませんが、常により良い未来への希望があります。あなたが置かれている状況を聞いてサポートし、導いてくれる多くの人々がいます。すでにコミュニティに所属しているか、それを探しているかにかかわらず、誰もが受け入れられ、力を見出すためのコミュニティがあります。自分自身の中にある力も忘れないでください。 意志 これを乗り越えるんだ、頑張って。 あなたにとってより良い未来、そしてあなたは 決して 一人。
参考文献
Taylor SE、Repetti RL、Seeman T。健康心理学：不健康な環境とは何か、そしてそれはどのように肌の下に入るのか？ Annu Rev Psychol。1997;48：411-47。doi：10.1146/annurev.psych.48.1.411。PMID：9046565。
https://mysoulbalm.blog/2020/04/15/what-to-do-when-you-cant-escape-a-toxic-living-situation/
