Grabando Tus Pensamientos y Emociones Para Recuperar el Poder en Tus Manos

Adquirir habilidades de afrontamiento para ayudarte a lidiar con el dolor emocional causado por el daño sexual es una parte esencial de la recuperación. Tener una sistema de apoyo social en el aftermath de una agresión sexual puede hacer una gran diferencia.

Sin embargo, este sistema de apoyo puede no estar siempre disponible. Parte de tu camino hacia la sanación será encontrar la fortaleza interior, tolerar el sufrimiento, recuperar la independencia y equilibrar esa independencia con una interdependencia saludable en tus relaciones. Escribir en un diario es una excelente manera de conectar con todos estos aspectos del afrontamiento.

Los beneficios de llevar un diario

Algunos pueden preguntarse cómo algo que parece tan simple podría ser lo suficientemente impactante como para agregarlo a su lista de habilidades de afrontamiento. Escribir un diario ofrece tantos beneficios, tales como:

• Proporciona estructura y rutina en medio del caos: Desde el momento en que puedes salir de manera segura de la situación traumática hasta años en terapia, habrá situaciones extremadamente desafiantes. La recuperación del trauma es un proceso continuo y los sobrevivientes necesitan herramientas para manejar el caos que viene con todo ello. Escribir en un diario de manera regular ayuda. establecer una rutina que puede proporcionar una sensación de seguridad a través de la predictibilidad.

• Se puede usar junto con otras habilidades de afrontamiento: Escribir un diario puede ayudarnos a involucrarnos más en otras áreas de afrontamiento también. Puede usarse para llevar un registro del progreso en grupos de apoyo o del tiempo pasado al aire libre en la naturaleza o al dar paseos. Puede ayudarte a reflexionar sobre experiencias positivas y planear situaciones desafiantes futuras.

• Ayuda a fortalecer las relaciones sociales existentes: Llevar un diario puede ayudarte a organizar tus pensamientos y emociones antes de compartirlos con otros. Cuando los seres queridos están apoyando a los sobrevivientes, puede serles útil comprender mejor los pensamientos y emociones de la persona a la que están apoyando. También puede ser útil para ellos si la persona a la que están apoyando puede articular sus necesidades con claridad. Llevar un diario puede ayudar a los sobrevivientes a expresarse ante su sistema de apoyo de manera que abra canales de buena comunicación.

• Crea un espacio donde puedes ser completamente tu yo auténtico y sin filtros: Cuando tenemos conversaciones con otros, hay una cierta cantidad de filtros que aplicamos. Somos cuidadosos con nuestros tonos y señales no verbales, intentamos averiguar qué será considerado con las necesidades de la otra persona, y consideramos el tiempo y el lugar al decidir qué compartir. Esto es diferente de llevar un diario. Puedes expresarte plenamente en un diario, siempre y cuando tengas un lugar privado para guardarlo. Algunas aplicaciones de diario incluso te permiten borrar las entradas tan pronto como las escribes para mantener la privacidad.

• Fomenta un sentido de autonomía: Al crear entradas de diario, eliges qué poner en el papel o en el documento virtual. Tú eliges cómo colocar esto en tu diario y la razón general para llevar un diario. Todo esto está bajo tu control, incluso cuando parece que nada más lo está.

• Facilita el procesamiento y el aprendizaje sobre uno mismo: Esto es especialmente útil al complementar la terapia.* Puedes aprender muchas cosas sobre ti mismo cuando escribes un diario. Puedes anotar tus pensamientos y sentimientos, pensar más profundamente y reflexionar sobre ellos. El proceso puede ir en ciclos que eventualmente crean crecimiento. Puedes usar lo que aprendiste sobre ti mismo en tu diario para compartir y discutir en terapia. Además, puedes escribir sobre lo que aprendiste en terapia y reflexionar sobre lo que se discutió.

*¡Escribir un diario no es un sustituto de la terapia clínica! Sin embargo, no es necesario ir a terapia para llevar a cabo cualquier tipo de escritura en un diario. Solo ten en cuenta que estas dos estrategias de recuperación tienen roles distintos.

Tipos de diarios

El movimiento de justicia restaurativa enfatiza valores que hacen que los remedios centrados en la curación sean realmente impactantes. Llevar un diario es una de esas prácticas que puede apoyar este proceso. Aquí hay algunos tipos diferentes de llevar un diario:

• Diario de pensamientos: Este es un método tradicional de escritura de diarios donde los escritores a menudo ponen una fecha, escriben una breve descripción del día y cómo ciertos eventos los hicieron sentir. Algunos incluso pueden optar por centrarse en seleccionar su estado de ánimo para el día.

• Diario guiado y seguimiento: Este tipo de diario es más estructurado y elaborado. Aquellos que hacen este tipo de diario llevarán un registro de mediciones específicas como la ingesta de agua, horas de sueño, estado de ánimo diario y simples sugerencias diarias (como “3 cosas por las que estoy agradecido hoy son…”). Aplicaciones como Cómo nos sentimos dar a los usuarios espacio para seleccionar y describir las circunstancias alrededor de sus emociones, y hasta sugerir habilidades de afrontamiento adaptadas a ese estado de ánimo. Para aquellos más interesados en alejarse de las aplicaciones, consideren estos hojas de trabajo de diario diario usar.

• Diario de prompts: Este tipo de diario hace preguntas a los escritores o proporciona sugerencias para reflexionar. A diferencia del diario guiado y el seguimiento, estas sugerencias a menudo varían. Puedes encontrar sugerencias de diarios en libros, en sitios web o blogs específicos, o incluso en redes sociales (como esta de nuestro propio Nuestra cuenta de Instagram Our Wave).

• Escritura de cartas de diario: Este tipo de diario permite a los sobrevivientes expresar sus pensamientos y sentimientos a personas con las que no pueden comunicarse directamente. Esto podría ser para alguien a quien tuvo que dejar de contactar por su propia salud o seguridad, alguien con quien está en conflicto, un ser querido que no está disponible, o incluso un poder superior de algún tipo. Las cartas se pueden escribir a alguien que ha fallecido o también a un personaje ficticio que trae consuelo.

• Terapia narrativa con diario: Este tipo de escritura de diario permite a los sobrevivientes escribir sobre su experiencia de maneras que ayudan a replantear y reclamar su historia. Los sobrevivientes pueden moldear narrativas que se sienten más empoderadoras al explorar eventos a través de una lente de fortaleza y resiliencia. Los sobrevivientes y sus seres queridos también pueden compartir su historia dentro del Nuestra comunidad Wave.

• Arte de diario: Este tipo de diario permite a un sobreviviente documentar su viaje de curación de una manera más visual. Puede incluir collages y tableros de visión, bocetos y garabatos, colecciones de pinturas, chatarra de diario, o en otras modalidades artísticas. Esta puede ser una buena forma de llevar un diario si eres alguien que tiene dificultades para encontrar las palabras para expresar tus emociones.

• Arte neurográfico: Este enfoque es un tipo específico de diario de arte que ayuda a las personas a conectarse con sus emociones utilizando breves indicaciones al principio y al final de crear su arte neurográfico pieza.

Empezar con el diario

Integrar un nuevo ritual o hábito en una rutina puede ser complicado para algunos. Para otros, llevar un diario puede parecer intimidante y costoso. Aquí hay algunos consejos para comenzar:

• Toma nota de tu rutina diaria: Averigua qué momento del día puede ser bueno para escribir en un diario. Considera las ventajas y desventajas. ¿Cuándo encuentras una pausa en tu día?

• Combina tu hábito de llevar un diario con otro hábito: Considera llevar un diario antes o después de hacer otro hábito. Esto podría ser tan pronto como llegues a casa después del trabajo, después de la cena, antes de cepillarte los dientes, al ponerte el pijama para dormir, etc. 

• Comienza pequeño: No te obligues a adoptar el hábito, especialmente cuando la experiencia traumática ha sido reciente y todavía la estás procesando. Es posible que quieras escribir en el diario solo una o dos veces por semana y comenzar con entradas cortas.

• Considere algunas formas de bajo costo para comenzar con su diario: Hay muchas maneras de reciclar y llevar un diario con un presupuesto limitado. Considera usar bolsas de papel para crear diarios, recopilando bolígrafos de lugares que pueden regalar "merchandising", como ferias de bienestar comunitario o eventos del orgullo, o renovando cuadernos antiguos quitando páginas irrelevantes y redecorando la portada.

• Informa a tu sistema de soporte: Los amigos y la familia pueden ser una gran fuente para recordarte y animarte a mantener tu diario. Si les pides, podrían ayudarte a mantenerte responsable para seguir escribiendo en tu rutina.

Reflexiones finales sobre el diario

Llevar un diario no va a ser para todos. Algunas personas pueden mantener un diario consistentemente y algunas personas pueden recurrir al diario solo cuando las cosas se vuelven desafiantes. Algunas personas pueden tener múltiples diarios y otras pueden tener un diario simple solo para mantenerse al día. Algunas personas pueden intentar llevar un diario y encontrarlo más estresante que útil, posiblemente incluso desencadenante, en cuyo caso los sobrevivientes deben confiar en sus instintos. 

El journaling se trata de documentar tu viaje personal y crear un espacio para tu sanación. ¡Feliz escritura!