私たちの波ツールキットから：身体の安全性を取り戻す

身体的な安全を感じることができなくなる理由はたくさんあります。例えば、幼い頃から体を非難されてきた可能性があります。交通事故などのトラウマを経験したかもしれません。また、拒絶や感情的、身体的にコントロールを失うような社会的トリガーによって不安を感じることもあります。性的被害の状況で身体が侵された場合も同様です。その後、身体の安全に対する恐れを感じるかもしれません。日常生活を妨げる侵入的な思考を経験するかもしれません。かつて感じていた身体の一部とのつながりが途切れたり、遮断されたりして、苦悩やパニックを引き起こすかもしれません。人は状況や感情を異なる方法で処理しますが、身体の安全を感じる経験を積み重ねずに不安を感じる経験が蓄積されると、かつて強かった身体的な状態から孤立して不安を感じることが多くなります。

私たちの使命は、サバイバーの物語を共有するだけでなく、読者が自分自身との関係を取り戻すためのツールを提供することです。ここでは、再び自分の体で安全で地に足のついた感覚を探求するいくつかの方法を紹介します。すべてがあなたにとって同じくらい役立つわけではないかもしれませんが、異なる戦略を試すことで、将来の課題に直面した際に自分自身をサポートする安全計画を育むのに役立ちます。

ボックス・ブリージング

ボックス・ブリージング 米軍が最初に利用した戦術的な呼吸法で、心を整理しストレスのある状況で思考や感情をコントロールするために使用されます。この技術により、ゆっくりとコントロールされた呼吸を行うことで、呼吸と体に調和することができます。呼吸が活性化されることで、より落ち着いた気持ちになるでしょう。 副交感神経系 休息と消化システム。

ボックスブリージングの方法 1. 心地よい姿勢をとり、ゆっくりと深呼吸をします。 2. 鼻から4秒かけて息を吸い込みます。 3. 4秒間息を止めます。 4. 口から4秒かけて息をゆっくりと吐き出します。 5. 4秒間息を止めます。 6. このサイクルを繰り返し、リラックスした状態を保ちます。

快適な座った姿勢を見つけたら、優しく目を閉じ、自然なリズムで数回呼吸をすることから始めてください。その後、4つ数えながら吸い込み、その後さらに4つ数え息を止め、4つ数えながら吐き出し、さらに4つ数え息を止めます。体が必要とするだけの回数、吸い込むステップを繰り返してください。

喜びをもたらす動きを練習してください。

私たちの体は常に私たちを害から守るために働いています。それが免疫系が細菌やウイルスを撃退するか、脳が脅威の検出をスキャンするかであっても。私たちの体の目標は私たちを安全に保つことですが、常に戦闘か逃避の状態にあることは健康にも悪影響を与える可能性があります。自分の体に喜びをもたらす活動を探ってみることで遊んでみてください。台所で料理することかもしれませんし、薄暗い部屋で踊ることかもしれません。 マインドフルに歩く 砂浜でつま先を動かしたり、ヨガをすることができます。あなたの体は再び気持ち良く感じる価値がありますので、それを教え始めることを試してみてください。

R.A.I.N.瞑想

R.A.I.Nは、心理学者が過去数年間にわたって適応し拡張してきた4段階の瞑想プロセスです。 根本的な思いやり Tara Brach, Ph.D.によると、R.A.I.N.という頭字語はRecognize（認識する）、Allow（許容する）、Investigate（調査する）、Nurture（育む）を表しています。この瞑想の中で影響力のある引用文の一つに、「ホルダーであり、ヘルドであれ」という言葉があります。この物語は、聴衆が癒しの旅をする中で力を与えてくれます。R.A.I.N. Peopleは、否定的な自己語りと戦ったり、不安な思考を落ち着かせるなど、さまざまな療法的ツールとして瞑想を利用しています。最終的に、この実践のほとんどはマインドフルネスに基づいており、特定の思考や感情に一時停止して注意を払うことが目的となっています。

R.A.I.N.瞑想の準備

環境の中で居心地の良いスペースを見つけるか作りましょう。クッションや植物を配置し、軽いブランケットやエッセンシャルオイルを持ち込んで自分に寛大であることを心がけましょう。瞑想の最後に飲むための水を用意しておきましょう。1日の中で自分だけの静かな時間を作り出しましょう（たとえ数分でも構いません）。仰向けになる場合は目を覆うための小さなタオルを持参することもできます。練習の前後に、スペースに感謝することを忘れないでください。 このビデオタラ・ブラックは、視聴者にR.A.I.N.瞑想を紹介するためのガイド付きの練習を行います。

身体療法

身体療法 心と体は深く結びついているという基盤と認識に基づいています。瞑想、ダンス、呼吸法、さまざまな種類の体の動きなどのテクニックが使用され、体に蓄積される緊張を解放し、感情的および身体的な健康を損なうことがあります。本文で議論されている癒しの形式を試してみたいと思った場合、しかし探求中に専門家のガイダンスがある方が良い場合は、地元のソマティックセラピストを探してみてください。

森林浴

森林浴 1982年に日本で生まれた用語で、日本語の「森林浴」からの翻訳です。森林浴は、森林地帯をA地点からB地点までハイキングすることを目標とするのではなく、自然の中で過ごす時間を長くすることに関連しています。目に見えるものと交流するためにスローダウンすること、耳に聞こえるものと触れ合うこと、嗅ぐこと、触れることに焦点を当てています。感覚を通じてダウンロードされる情報を強調するよう脳を訓練し、体と心のつながりを強化することができます。 研究 自然と幸福の間の相関を示し、これは生存者が自分の体との関係を取り戻すための代替実践として役立つかもしれません。