Terapias de movimiento para sobrevivientes de daño sexual

Resumen

Para las personas sobrevivientes de violencia sexual, reconectar con el propio cuerpo puede ser difícil. El ejercicio puede provocar recuerdos intrusivos o sensaciones de pánico, a veces sin recuerdos claros asociados. Esto puede resultar sorprendente o desestabilizador. Los recuerdos traumáticos se almacenan en el cuerpo. Por ello, el movimiento físico puede ser un enfoque poderoso para la sanación después de un daño sexual. Las prácticas físicas intencionales y con atención plena pueden ser empoderadoras. Estas prácticas pueden fomentar un sentido de autonomía y propósito. Sin embargo, si el ejercicio te resulta un detonante, puede ser útil trabajar con un/a terapeuta informado/a en trauma que esté familiarizado/a con las prácticas somáticas.

Para algunas personas, correr un maratón es una forma de liberación, y para otras el Tai Chi suave en un parque es reconfortante. Puede depender del día lo que te resulte adecuado. En algunos días el cardio puede sentirse bien, otros días una caminata meditativa es nutritiva. Así como la sanación no ocurre en un calendario fijo, no existe un manual o una métrica que nadie deba cumplir para experimentar los beneficios del movimiento consciente. Las prácticas de movimiento con atención plena pueden realizarse en entornos grupales o por tu cuenta. Participar en actividades como yoga sensible al trauma con un grupo de apoyo puede resultar liberador y mitigar sentimientos de soledad.

Regulación del sistema nervioso

La información sobre la regulación del sistema nervioso es abundante. La versión breve es la siguiente: el sistema nervioso autónomo está diseñado para la supervivencia. Como implica el prefijo «auto», es automático. El sistema nervioso autónomo se compone del sistema nervioso simpático, también conocido como nuestro sistema de “lucha o huida”, y del sistema nervioso parasimpático, que controla el “descanso y la digestión”. Cuando la gente habla de un reinicio del sistema nervioso, por lo general se refiere a permitir que el cuerpo pase de sensaciones de sobrecarga asociadas con el sistema nervioso simpático mediante prácticas de enraizamiento. Esto puede implicar meditar, sostener un cubito de hielo o hacer ejercicio suave. Aunque un recuerdo traumático pueda desencadenar la activación del sistema nervioso simpático, una vez que el cuerpo comprende que no está en peligro inmediato mediante técnicas de calma, puede activarse el sistema nervioso parasimpático.

Tener el lenguaje para identificar los efectos del trauma en el cuerpo puede ser empoderador. Aunque puedan surgir sensaciones de pánico, los cuerpos son intuitivos. Incluso cuando los síntomas físicos del trauma resultan abrumadores, tu cuerpo está respondiendo de la mejor manera que sabe. Las prácticas de movimiento basadas en la atención plena pueden permitirte obtener un sentido de tus necesidades y ritmos naturales.

La evidencia creciente respalda la premisa de que el movimiento mejora el estado de ánimo y reduce los síntomas del trauma. Una revisión sistemática de 2023 que examinó 33 estudios encontró que el ejercicio promueve el bienestar subjetivo mientras reduce experiencias de ansiedad, depresión, tensión y TEPT. El ejercicio se asocia positivamente con la calidad del sueño. Esto es especialmente relevante para las sobrevivientes de violencia sexual, ya que el sueño puede verse afectado negativamente tras experiencias traumáticas.

El ejercicio no es una varita mágica. Ir a tu propio ritmo, notar lo que surge mientras haces ejercicio y honrar tus necesidades únicas es importante. Tú conoces tu cuerpo mejor. Conoces tus necesidades y capacidades mejor. Que un ejercicio sea popular o una moda no significa que vaya a resonar contigo. Sentir emociones intensas mientras haces ejercicio, aunque pueda ser angustiante, es perfectamente normal. Respetar tus necesidades físicas y emocionales es un acto de valentía.

Aunque describo varias ideas a continuación, es importante tener en cuenta que esta lista no es exhaustiva. Algunas de estas sugerencias pueden resonar contigo y otras no. He considerado una variedad de necesidades somáticas y niveles de comodidad, pero al final del día es una lista ecléctica que he creado. ¡Tú te conoces mejor!

Formas de terapia de movimiento / prácticas de movimiento con atención plena

• Yoga informado sobre el trauma ofrece un camino único hacia la sanación. Instructores de yoga formados ofrecen un espacio de apoyo en el que se centra la autonomía personal. En lugar de dar órdenes, los instructores ofrecen invitaciones para probar posturas y animan a los participantes a reflexionar sobre sus experiencias emocionales a lo largo de la sesión. Se fomentan las modificaciones de las posturas cuando son necesarias. El ritmo de la clase es flexible e intencional, con el objetivo de encontrarse con las personas donde están.

• El Tai Chi y el Qigong son prácticas deliberadas centradas en integrar experiencias emocionales y movimiento físico mediante la atención plena. El Tai Chi se describe como meditación en movimiento. Es una práctica intencional que centra el aquí y el ahora con fundamentos filosóficos taoístas. Existe evidencia de que el Tai Chi y el Qigong pueden ofrecer a las personas con antecedentes de trauma una oportunidad de conexión mente-cuerpo. Además, el Tai Chi puede ser accesible económicamente para las personas, ya que a menudo se practica al aire libre de forma gratuita o a bajo costo.

• La terapia de danza/movimiento (DMT) es el «uso psicoterapéutico de la danza, el movimiento, la conciencia corporal y la comunicación incorporada, para fomentar la sanación y el bienestar de todas las personas, familias y comunidades.» (ADTA) La DMT puede ser una forma empoderadora para que las personas sobrevivientes abracen su creatividad. Puede ser una manera de conectarse con otrxs y sentirse apoyadxs a través del movimiento.

• Las actividades acuáticas sensibles al trauma son enfoques para encontrar seguridad a través de la natación. Nadar se considera un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que es suave para las articulaciones. Esto es importante para personas con consideraciones específicas de movilidad. Profesores capacitados guían a los participantes en prácticas de apoyo para que se sientan seguros y acompañados.

• Los terapeutas informados por la naturaleza están capacitados para ofrecer psicoterapia en una consulta y en entornos naturales. Caminar con un/a terapeuta en un parque público seguro puede ser reconfortante y permitir el procesamiento en el momento. Hay evidencia que la conexión con la naturaleza puede sanar heridas de apego.

Consideraciones:

Aunque la terapia de movimiento y las prácticas de movimiento con atención plena pueden ser empoderadoras, es importante comprobar tus necesidades antes de comenzar algo completamente nuevo. Colaborar con tu médico de atención primaria puede ser una forma de sentirte cómoda y segura. Para las personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o alimentación desordenada, incorporar el movimiento en tu vida puede ser un tema a tratar con tu equipo de atención. Para las personas con dolor crónico, las prácticas centradas en el ejercicio no siempre son accesibles. Un/a instructor/a de movimiento informado/a en trauma debe respetar lo que necesitas en el momento presente. Para personas con movilidad reducida, existen ejercicios de respiración y adaptaciones, como el yoga en silla, que se pueden incorporar a las prácticas de bienestar. 

Puede que no encuentres una práctica de movimiento que resuene contigo de inmediato. O puede que te guste algo durante un tiempo y luego ya no te resuene de la misma manera. ¡Está bien! Es normal que los intereses fluctúen. Probar algo nuevo puede celebrarse. Puedes avanzar a tu ritmo y honrar tus necesidades en el momento presente.

Conclusión

No existe una única manera de incorporar el movimiento con atención plena para la sanación en tu vida. Tus necesidades específicas, en cualquier momento dado, deben ser respetadas; no necesitas ser expertx. No necesitas hacer ejercicio todos los días. No tienes que ser bueno/a. Las prácticas de movimiento con atención plena pueden ser creativas, de bajo riesgo y construidas en torno a la comunidad. Tú sabes lo que es mejor para ti. Notar y honrar lo que necesitas en el momento es un regalo para ti.